Martin Šustek: Hybaj! Cesta bežného človeka pohybovým vesmírom (Slovart 2024)
Martin Šustek v knihe Hybaj prináša príbeh človeka, akým je (takmer) každý z nás. Hrdina z jeho knihy nebol v dobrej fyzickej forme. Mal výhodu, ktorú nám dáva mladosť. Ale ak nemáme ani tú, o to skôr a o to viac by nás kniha Hybaj mohla zaujať. Jej pridanou hodnotou, popri zábavnom príbehu zo života, je totiž aj to, že nám reálne dokáže pomôcť zmeniť život k lepšiemu.
Ako dlho praktizujete životný štýl, ktorý je zameraný na zdravý životný štýl a sústredený na pohyb? Kedy ste začali vnímať potrebu niečo v tomto smere podniknúť? A prípadne, čo bolo spúšťačom?
Svoju „cestu pohybu“ som začal zhruba pred sedemnástimi rokmi. S nástupom na strednú školu a s prechodom z dediny do krajského mesta sa mi otvorili pohybové možnosti a po krátkom koketovaní s break-dance som zakotvil pri capoeire a silovom tréningu.
Vždy som bol prirodzene zvedavý a analytický a rád som sa učil „cool triky“, takže či už išlo o mŕtve ťahy alebo saltá, všetko som musel mať načítané, napozerané a hlavne odskúšané. Túto túžbu som mal v sebe asi odjakživa, len sa v rôznom veku prejavovala rôzne (aj vďaka aktuálnym možnostiam). Či už išlo o futbal, lietanie po dedine na bicykli, kopanie kanálov, či hádzanie do miešačky, vo všetkom sa dalo nájsť výzvu, učiť sa a zlepšovať. Capoeira mi potom len otvorila naraz niekoľko zákutí pohybového vesmíru a odvtedy už nebolo cesty späť.
Ako sa zrodil nápad napísať knihu Hybaj? A je to „len” ďalšia kniha ocvičení, alebo je inánež tie, ktoré môžeme obvykle nájsť v kníhkupectvách v sekcii o zdravom životnom štýle?
Český párový terapeut Honza Vojtko hovorí: „Myslíme si, že sme racionálne bytosti, ktoré občas niečo cítia, ale sme emočné bytosti, ktoré občas premýšľajú.“ Aj preto si ľudia najlepšie pamätajú informácie podané formou príbehu. Táto téma je moja srdcová už od pätnástich. V Česku o nej krásne píše Petr Růžička a spolu s Adrienou Pecinovou o nej aj porozprávali v podcastoch. Na Slovensku pohyb vo forme, v akej ho opisuje kniha, praktizuje viacero ľudí. Verejne o ňom hovoria a píšu asi iba Mišo Barbier, Vlado Zlatoš či Marián Černý.
Berúc do úvahy môj bežný život, tvorivé schopnosti a pracovné vyťaženie – nemám im šancu ani ambíciu konkurovať v tvorbe obsahu. Točia skvelé videá, podcasty a robia online kurzy. Nikto z nich však ešte nepodal túto tému formou príbehu a to je niečo, čo bolo zase vždy blízke mne. Tak som sa počas covidu rozhodol začať písať a o tri roky neskôr mali v Slovarte na stole rukopis.
Kniha Hybaj sa začína úvodníkom Mariána Černého. A ten je aj literárne výborný. Je o tom, ako nedostatok pohybu súvisí s úpadkom mozgu a s kompletnou fyzickou degeneráciou. Pohyb je tam zaradený ako najdôležitejší faktor v životospráve, bez ktorého je všetko ostatné zbytočné. Naozaj je to až tak?
Mozog dokážete stimulovať rôznymi aktivitami, no najviac je stimulovaný pri učení sa nových vecí. Práve vtedy sa v ňom vytvárajú nové prepojenia a tie existujúce makajú, koľko len vládzu. Toto môže zahŕňať učenie sa nového jazyka, hru na nový hudobný nástroj alebo skladanie Rubikovej kocky. Pri každej z týchto aktivít však prichádza takzvaný bod klesajúceho výnosu. Inými slovami – keď sa vám daná aktivita začne dariť, množstvo stimulu, ktorý dodáva vášmu mozgu, sa zníži. Dookola lúštiť krížovky vás teda nebude večne stimulovať.
Pohyb má v tomto kontexte špeciálne miesto kvôli tomu, že podľa niektorých teórií sa naše mozgy vyvinuli do svojej aktuálnej kapacity hlavne vďaka tomu, že sú zodpovedné za riadenie nášho komplexného pohybového aparátu. Najväčšie množstvo synapsií v našich mozgoch tak vzniká za účelom vykonávania nejakého pohybu. Variabilita tých pohybov je extrémne široká – od jemnej motoriky chirurga alebo klaviristu až po výkony strongmana či šprintéra.
Sú zároveň dostupné úplne pre každého, keďže telo máme všetci. Neustále hľadať nové pohybové stimuly a stále mozog niečím prekvapiť, je tak s pomocou pohybu dostupné a účinné. Ak tomu venujeme čas, preukázateľne si znižujeme riziko výskytu alzheimera, sklerózy či demencie vo vyššom veku. Účinnosť tohto postupu je zároveň vyššia ako pri akejkoľvek inej prevencii alebo pri užívaní akéhokoľvek suplementu.
Čo sa potom týka predchádzania fyzickej degenerácii, tam je to ešte jednoznačnejšie. Môžete mať skvelú spánkovú rutinu, otužovať, vykonávať dychové cvičenia a užívať množstvo suplementov, no pohyb vám nič z toho nenahradí. Aj pri tom všetkom môžete mať stále zaguľatené ramená, predsunutý krk, zníženú mobilitu bedier a nedostatok svalovej hmoty. Tieto a ďalšie faktory časom spôsobujú obmedzenia v pohybe alebo bolesť. Jediný spôsob, ako sa im vyhnúť, je pravidelný pohyb zameraný na udržiavanie sily, držania tela a funkčného rozsahu vašich kĺbov.
V predslove Marián Černý píše: „Nestačí nám po ôsmichhodináchodsedených v kanceláriiskočiť na jogu, do posilky alebo si zabehať a čakať, ženaše telo bude prosperovať. Telo potrebuje veľké spektrum pohybovýchživín. Prakticky žiadnapohybová disciplína nie je sama osebe plnohodnotná. Preto by sme mali rozšíriť svoje pohybové obzory. Odkloniť sa od cvičenia a začať rozvíjať svoju pohybovú prax.”
Čomu veriť, čomu neveriť a čím sa riadiť pri výbere toho, kto nám povie, že práve tento typ pohybu a tento typ cvičenia je pre nás skutočne prospešný a privedie nás k plnohodnotnému životu v zdraví počas najdlhšej možnej doby?
V knihe používam vetu, ktorú povedal Lorean Seagrave: „Zvieratá trénujte, ľudí vzdelávajte.“. Inak povedané – slepo neverte nikomu a spochybňujte všetko. Nenasledujte smery, trendy, osoby alebo značky. Dobrý učiteľ je sám sebe najväčším kritikom a neurazí sa, keď skúsite spochybniť jeho postup. Môže z toho totiž len vyťažiť. Buď si v debate s vami overí, že je správny, alebo zistí, že správny nie je, upraví ho a nabudúce ho bude učiť lepšie.
Ak sa niekto urazí, lebo spochybňujete jeho postup, zväčša sám nemá úplne jasno v tom, prečo ho používa. Tým netvrdím, že by ste nemali mať učiteľa pohybu. Dobrý učiteľ je skratka k výsledkom. Dá sa to aj bez neho, ale ušetrí vám čas a vyhnete sa s ním slepým uličkám. Zámerne však používam slovo učiteľ a nie tréner. Ten človek má totiž cieliť na to, ako vás niečo naučil tak, aby to s vami zostalo aj po jeho odchode.
Nemá vás urobiť od seba závislým tak, že nie ste schopní vykonať tréning bez toho, aby vám povedal, koľko akých cvikov máte urobiť. Pohybová prax preto má byť niečo, čo máte vy sami vo vlastných rukách. Tak ako plánujete svoj progres v živote – lepšia práca, nový dom, rodina, spoznávanie krajín – rovnako by ste mali vy sami mať v hlave, kam chcete pohybovo smerovať.
Ako často a ako dlho by sme sa mali denne venovať pohybu?
Aj 20 minút denne môže mať efekt. Ak napríklad strávite počas tridsiatich dní každý deň kumulatívne dvadsať minút v hlbokom drepe, určite sa vám zlepší mobilita bedier. Vyrieši to váš celkový telesný rozvoj? Určite nie. Ak je vaším cieľom „plnohodnotný život v zdraví počas najdlhšej možnej doby“, musíte sa pozerať na to, ako trávite väčšinu dňa. V stoji za pokladňou alebo za pásom? Chodiac medzi stolmi v reštaurácii? Sediac za stolom v kancelárii?
Každý z týchto scenárov má nejaké nechcené vedľajšie účinky. Niekto z nás tak musí pridať do svojho života viac prirodzeného pohybu. Iný musí kompenzovať ťažkú manuálnu prácu. Niekomu chýba mobilita, lebo trávi väčšinu dňa v strnulej polohe a preťažuje nejakú časť svojho tela. V každom prípade však platí, že telo si zvyká na to, čo robí často.
Je hlavný hrdina knihy Hybaj fiktívny?
Áno. Hrdina je archetypom kancelárskej krysy, ktorá prechádza transformáciou, berie zodpovednosť za svoj život a objavuje svoje schopnosti a limity. Je zároveň hlasom čitateľa. Preto často spochybňuje rôzne tvrdenia, ktoré v knihe zaznievajú, z pozície bežného človeka. Mnohí totiž vieme, že máme cvičiť, jesť viac zeleniny, menej cukru, lepšie spať a podobne. Často si pri vzhliadnutí videa nejakého vyrysovaného fitness influencera ale povieme: „No dobre môj, ale skús to pri dvoch deťoch a robote v korporácii.“. Tento hlas v knihe reprezentuje Braňo.
Pán Baláž, alebo Braňo, dvadsiatnik z prvej kapitoly, mal, okrem iného, nadmerný problém s viscerálnym tukom. Teda s tým, ktorý sa nám nachádza medzi vnútornými orgánmi. Čo považujeme za nadmernú úroveň viscerálneho tuku?
Množstvo viscerálneho tuku sa určuje viacerými spôsobmi. Najpresnejšie vám ho prezradí CT alebo MRI prístroj. Menej presne, ale stále dostačujúco vám ho prezradí meranie prístrojmi inBody, u ktorých by malo platiť, že hodnoty pod 100 cm² sú stále v poriadku. Najmenej presná, ale najviac dostupná metóda, ako množstvo viscerálneho tuku odhadnúť, je zmeraním pomeru pásu a bokov, ktorý by sa mal ideálne pohybovať v rozmedzí 0,8 – 0,9. Netreba si tento údaj mýliť s pomerom všetkého telesného tuku ku množstvu svalovej hmoty. Ten vypovedá o tom, aká časť vášho tela je aktívnou hmotou a aká časť je uskladnenou energiou. Tuk totiž slúži práve tomu účelu. Nejaké percento tuku je nevyhnutné pre prežitie a zdravé. Problém nastáva, keď je ho nadmerne veľa.
Nebál sa náš knižný hrdina, ktorý bol na svojej ceste hľadania ideálneho pohybu a prešiel si klasickým fitkom, cez steroidových nadšencov a kulturistiku až ku crossfitu, že znova naletí či zablúdi?
Tému crossfitu krásne zhrnul vo svojom blogu Petr Růžička. Odkaz na jeho článok „Můj názor na CrossFit“ sa nachádza aj v kapitole „Zdroje“. Myšlienka crossfitu bola na začiatku veľmi podobná tej, ktorú zastávajú praktizovatelia pohybu. Spopularizovali gymnastické kruhy, vzpieranie, kettlebell a ďalšie skvelé veci. Za to im patrí veľká vďaka. Na myšlienke funkčného fitness nie je nič zlé. Práve naopak.
Preto pritiahla aj nášho knižného hrdinu. Problém pri crossfite nastáva pri jeho súťažnom aspekte. Ak je vaším cieľom urobiť 100 zhybov alebo 50 silových premiestnení, no vás už v polovici počtu opakovaní bolia kríže alebo rameno, z hľadiska dlhovekosti a opotrebovania vášho tela by bolo rozumné v tej chvíli prestať. Aspekt súťaženia, skupinový tlak a v niektorých prípadoch aj hecovanie trénera vás však môže prinútiť sa do toho zahryznúť a dokončiť stanovený počet opakovaní.
Cez bolesť a so zhoršujúcou sa technikou. Tu môžu nastať dva scenáre. Buď ste sa chceli predčasne vzdať, objavíte, že vaše limity sú ďalej a zvýšite si mentálnu a fyzickú odolnosť. Alebo vám vaše telo správne signalizovalo, že ho „vytáčate do červenej“, vy to ignorujete a zraníte sa.
Akú rolu zohráva v pohybovej praxi jednotlivca komunita, v ktorej sa nachádza?
Vplyv komunity na pohybovú prax jednotlivca sa líši vzhľadom na jej druh. Ak je to silne kmeňová komunita, ktorá vám robí výčitky, keď ju chcete čo i len na chvíľu opustiť a možno len skúsiť niečo iné, je to toxické. Ak však nezachádza do tohto extrému a je naopak podporná a inkluzívna, je pre vás niečím, o čo sa dokážete oprieť a podrží vás to v časoch, kedy by ste sa na celý ten pohyb najradšej vykašľali.
Ak takáto komunita prijíma aj vstupy z iných odvetví, víta účastníkov všetkých pohlaví a vekových kategórií, stáva sa niečím, kam sa nechodí len cvičiť vo vymedzenom čase, ale naozajstnou komunitou, v ktorej máte blízkych priateľov, v ktorej viete byť autentickí, otvoriť sa, požiadať o pomoc, či o radu. A to je niečo, čo bolo v životoch ľudí odjakživa prítomné a veľmi to chýba v dnešnej spoločnosti, ktorá vytvára hlavne malé, izolované rodinné bunky. Keď takú komunitu objavíme, je opäť výskumami dokázané, že naša prítomnosť v nej pozitívne vplýva na naše mentálne zdravie, spokojnosť so životom a na dĺžku dožitia v dobrej mentálnej kondícii.
V komunitách ľudí, ktorí sa hýbu, existuje porovnávanie. Navzájom sa pozorujú, sledujú, hodnotia, hoci aj nechtiac a podprahovo. Je súťaživosť pozitívny element a pomáha ľuďom ťahať sa vpred, alebo je to skôr niečo, čoho by sme sa mali chcieť zbaviť, pretože každý je individualita so svojimi špecifikami a porovnávanie sa nám môže skôr uškodiť a znížiť sebavedomie, prípadne nás odradiť alebo donútiť robiť neuvážené a nie prospešné činnosti?
Porovnávať svoje výkony s výkonmi niekoho druhého vám môže poslúžiť ako ukazovateľ toho, kde sa nachádzate v rámci väčšinovej populácie. Taká informácia by mala byť spätnou väzbou pre vaše ego, aby ste neprepadli pocitu, že ste najlepší, najsilnejší a najrýchlejší a všetci by sa mali od vás učiť. Učí vás to pokore. Toto obzvlášť platí pri bojových športoch. Akokoľvek sa môžete cítiť, že techniky zvládate, pokiaľ ich nedokážete aplikovať v sparingu pri plnej intenzite, neovládate ich.
Ak bijete nováčikov, ale na súťaži dostanete nakladačku od ľudí vo vašej kategórii, taktiež je to pre vás spätná väzba, že asi nie ste až tak super. Porovnaním s druhými tak môžete merať svoje výsledky. Nikdy sa však neporovnávajte s druhými, pokiaľ ide o proces. Ako dlho vám trvá niečo sa naučiť, nabrať nejaké množstvo svalov, zdvihnúť nejakú konkrétnu váhu a podobne. Máme iné životné príbehy, inú genetickú výbavu a iné podmienky.
Prirodzene chudý otec dvoch detí s full-time zamestnaním, ktorý trénuje dvakrát do týždňa, sa má tešiť, že je po pol roku ďalej, ako keď začínal. Nemá si robiť depresiu z porovnávania s prirodzene atletickým dvadsaťročným slobodným mladíkom, ktorý trénuje šesťkrát týždenne popri vysokej škole. Ak sa ten dvadsaťročný na to o rok vykašle, ale otec bude ďalších desať rokov makať, stále ho môže prekonať. Pekne to zhrnul Laird Hamilton, keď povedal, že „netreba byť najlepší, stačí vydržať najdlhšie“.
Hrdina knihy, ktorý si prechádza cestou k zdravému a ideálnemu pohybu, je mladý. Ako to majú tí starší, povedzme po 40-ke či 50-ke? A na čo sa vtedy zamerať?
Štyridsať rokov aj päťdesiat je len vek. A to je málo na to, aby vás to definovalo. V knihe opisujeme koncept biologického veku. 43-ročný človek, ktorý mal celý život dostatok prirodzeného pohybu, zachovával si mobilitu a má dostatok svalov, môže byť zdravší, funkčnejší a mať viac energie ako 36-ročný, ktorý nič z toho nerobil. Čomu sa s vekom ale nevyhnete, sú procesy, ktoré sa prirodzene dejú vo vašom tele – menopauza u žien a pokles hladiny testosterónu u mužov.
Ženy v tomto období veľmi benefitujú z otužovania, ktoré im udržiava hormóny v norme a zo silového tréningu. U mužov je taktiež silový tréning nevyhnutnosťou pre zvrátenie následkov poklesu testosterónu, no hlavne v kombinácii s tréningom mobility, ktorým sa snažíme predchádzať zraneniam.
Zmeniť sa musí u oboch pohlaví hlavne prístup k tréningu. Už nestačí trénovať tvrdo, musí sa začať trénovať rozumne. Dbať viac na regeneráciu, zahriatie a zachovávanie mobility. Vo váš prospech hrajú skúsenosti a fakt, že pokiaľ ste trénovali už dovtedy, poznáte svoje telo. Vo váš neprospech hrá to, že si buď pamätáte, ako ste vedeli zamakať v dvadsiatke a chcete si to ešte raz skúsiť, alebo ste začali cvičiť nedávno a ani neviete, kde sú vaše limity.
Nehovoriac o tom, že s pribúdajúcim vekom pribúda aj počet zranení, ktoré ste si nazhromaždili a musíte ich vedieť pri tréningu obchádzať. Veľmi zle robí pre vnímanie toho, ako by mal vyzerať 50-ročný človek, v súčasnosti Hollywood. Napríklad prirodzene zdravý muž po 40-ke má síce dostatok svalov, ale je skôr šľachovitý, pevný, no mobilný a má dobré kardio-vaskulárne zdravie.
Hollywood vám žiaľ nepovie, že herci, ktorí aj po 50-ke hrajú superhrdinov s obvodom bicepsov nad 40 cm, sú v drvivej väčšine prípadov na steroidoch a po skončení nakrúcania spľasnú do formy bežného „korporátneho fotra z radovky“. Prípadne niektorí dlhodobo fungujú na TRT (Testoterone-replacement-therapy). Po 40-ke je preto porovnávanie sa obzvlášť nebezpečný fenomén a primárnym cieľom tréningu by malo byť cítiť sa dobre vo vlastnom tele a vedieť byť funkčný a výkonný v bežnom živote.
Ako je možné skĺbiť pohybovú prax s rodinou azamestnaním na plný úväzok?
Ťažko (úsmev). Opýtajte sa našich žien. Ľudia si myslia, že keď niekto učí pohyb, tak je stále sám v pohybe. Lenže aj trénerom ostáva minimum času na vlastný pohybový rozvoj. Nehovoriac o tom, že mnohí medzi tréningami, súkromnými hodinami a presunmi ledva stíhajú normálne jedlo. My kancelárske krysy zase máme málo prirodzeného pohybu. Preto je kľúčové striedanie polôh za počítačom, pohybové desiaty a pridávanie prirodzeného pohybu, kde sa len dá – zavesiť sa na prašiak alebo hrazdu, keď idem okolo, čakať na autobus v hlbokom drepe, naťahovať si nohy pri čakaní na zovretie vody, atď.
Pokiaľ ide o pohybový rozvoj, musíte z pohybu spraviť neoddeliteľnú časť vášho života, rovnako ako z čistenia zubov. Musíte do toho vtiahnuť vášho partnera a deti. Keď ste s deťmi na ihrisku, nepozerajte do mobilu, nebuďte pasívni. Ak sa hrajú samé, nájdite spôsob, ako si zacvičiť. Ak sa chcú hrať s vami, majte pripravené pohybové hry, ktoré môžete robiť spoločne. Ak zápasíte s manažmentom času, je dobré sadnúť si s partnerom a poriadne sa porozprávať.
Koľko času stráveného vaším tréningom je ochotný tolerovať na úkor iných povinností? Musíte trénovať poobede po práci? Nemôžete si ráno privstať, zatrénovať a poobede sa venovať rodine? Ak chodíte na skupinové tréningy vo fixnom čase, ako viete daný čas kompenzovať rodine? Jedna takáto debata často stačí na to, aby dvaja rozumní ľudia našli spoločný spôsob ako v tomto smere fungovať.
Veľký vplyv na naše fyzické zdravie a celkovú schopnosť pohybu má správna postúra. Je to, samozrejme, komplexná otázka, ktorá sa nedá zhrnúť do nejakej poučky – robte toto a toto a bude to v poriadku. Každý má odlišný východiskový stav a náprava je dlhotrvajúca a musí byť precízna a pravidelná, aby bola aspoň čiastočne zreteľná. Je však nejaký „hack“, ktorý môže byť naozaj gamechanger pri správnej postúre? Možno aj séria krokov…
Ak začínate s pohybom po dlhšom období neaktivity, začnite návštevou fyzioterapeuta. Fyzioterapeut vás nemá masírovať, ani vás nemá robiť na sebe závislým tým, že vám raz za týždeň „vypuká“ chrbticu. Správny fyzioterapeut na úvod zdiagnostikuje celé vaše telo a navrhne vám cviky, ktorými dokážete pri vynaložení vlastného úsilia odstrániť prípadné neduhy, ktoré ste počas života nadobudli. Pokiaľ tieto neduhy nie sú veľmi vážne, viete s odporúčaniami od neho prejsť do starostlivosti trénera alebo učiteľa pohybu, ktorý s vami na nich bude ďalej pracovať.
Ak preferujete sólo prístup, odporúčam vám, aby ste sa o týchto neduhoch dovzdelali, prediskutovali cviky, ktoré nájdete s vaším fyzioterapeutom, a následne začali na takto opravenom základe (správnom držaní tela) stavať zvyšok vašej pohybovej praxe (silový tréning, rozvoj zručností, atď.).
„Pohybovec nie je v žiadnej z disciplínvýnimočnedobrý. Čo ho robí výnimočným, je fakt, že v takmer každej je aspoň priemerný.” Toto nie je práve prístup, ktorým by bola naša spoločnosť v súčasnosti známa, a ktorý by bol populárny. Skôr sa fandí, a vlastne aj v minulosti sa skôr darilo špecializácii. Priemernosť je považovaná za akúsi pomyselnú cestu do pekla. Vedieť z každého rožku trošku sa považuje vo všeobecnosti za ekvivalent nevedieť nič poriadne. A tu sa zrazu rozprávame o štýle pohybu, v ktorom je cieľom práve priemernosť.
Priemernosť sa vám môže javiť ako niečo nedostatočné, ale tu sa nebavíme o tom, že 50 percent ľudí je horších ako vy. Tu sa bavíme o tom, že človek, ktorý nejaký prvok neovláda vôbec, má 0 bodov a majster sveta v danej disciplíne má 100 bodov. Ak ako praktizovateľ danej disciplíny dosahujete bodov 50, stále ste na tom dosť dobre a určite lepšie ako väčšina populácie. Ak si to povieme na príklade stojky – umelci zo Slnečného cirkusu sú ten strop.
Človek, ktorý nedokáže urobiť sviečku, je začiatok. Ak vy udržíte 60 sekúnd stojku na dvoch rukách v priestore, môžete o sebe povedať, že ste priemerný hand-balancer. Môžete to pokojne posunúť aj ďalej, ale časom narazíte na už spomenutý bod klesajúceho výkonu. To sa dá tiež pekne demonštrovať príkladom. Ak zlepšíte svoj bench-press z 90 na 120 kíl, výrazne vám to pomôže pri zápasení.
Dosiahnuť toto zlepšenie vám potrvá možno rok. Aby ste zlepšili svoj bench-press zo 120 na 140 kíl, museli by ste tomu obetovať ďalší rok. Táto zmena z vás však výrazne lepšieho zápasníka neurobí. Máte pravdu, že dnes sa fandí hlavne špecializácii. Ak by ste sa ale presunuli do minulosti (a nemusí to byť až do čias gréckej kalokagatie), zistili by ste, že strongmani ako Eugene Sandow alebo Georg Hackenschmidt boli zároveň rýchlymi bežcami, skvelými zápasníkmi, robili stojky, alebo dominovali v pretláčaní rukou. Ani na olympijských hrách v minulosti nebolo výnimkou, že niekto súťažil vo viacerých disciplínach.
Aký typ pohybu je najvhodnejší pre deti, ktoré sa nemajú záujem venovať športu profesionálne, ale chcú sa fyzicky a pohybovo rozvíjať fyziologicky správne a prospešne? Respektíve, aká je podľa vás najlepšia pohybová aktivita pre dieťa vzhľadom k jeho veku a pohlaviu?
Pre dieťa je najlepšie nezačať sa špecializovať skôr, ako zvládne všeobecné pohybové vzorce. Už v útlom veku by malo prejsť základnými lokomóciami – pretáčanie, plazenie, štvorkovanie, chodenie, visenie, kotrmelce, atď. Každému dieťaťu taktiež prospeje, ak sa naučí v predškolskom veku plávať a bicyklovať. Veľmi dobrou všeobecnou prípravou je gymnastika (bez ohľadu na pohlavie), no ešte lepšou sú generické pohybové prípravky, ktoré sa zameriavajú na pokročilejší rozvoj lokomócií, akými sú skákanie, lezenie, pretáčanie a podobne.
Výhodou generickej prípravky je to, že v takej disciplíne nie je možné súťažiť. Nebudete tak postavení pred dilemu ako pri gymnastike. Tú ak chcete použiť ako nástroj na všeobecný rozvoj a následne nechať dieťa rozhodnúť sa, čo ho baví, môže sa vám ľahko stať, že práve pri tej gymnastike ostane (čo vôbec nie je zlé, ak je to kompenzované a deti nie sú tlačené do prílišných výkonov).
Po skončení tejto fázy je dôležité nepremietať si do dieťaťa vaše nesplnené túžby a poriadne odsledovať, čo ho naozaj baví. To viete docieliť napríklad tým, že aktivity, ktoré by ste preňho preferovali, mu môžete ponúknuť, odprezentovať, nechať ho ich vyskúšať, no ak ani po niekoľkých tréningoch neprejaví o ne záujem, nechajte ho vybrať si niečo iné. Následne je vašou úlohou dieťa v tejto aktivite podporiť a pomôcť mu prekonať hlavne pubertu, kedy deti často opustia aktivity, ktorým venovali niekoľko rokov. Podľa toho, akým smerom sa vaše dieťa túži uberať, môže byť potom potrebné pridať jednu z dvoch vecí.
Buď bude dobré kompenzovať následky jednostranného športu (tenis, hokej…) všeobecným cvičením, alebo pridať intenzívnu aktivitu (lezenie, zápasenie…), lebo dieťaťom vybraná aktivita (ping-pong, ľudové tance…) nie je preň dostatočným fyzickým stimulom. Najväčší benefit, ktorý môžete vášmu dieťaťu dať, je to, že sa naučí samé starať o svoje fyzično.
Ak bude trénovať doma mimo tréningov, premýšľať nad pohybom ako nad niečím, čo je súčasť života a nedeje sa len na vymedzenom mieste vo vymedzenom čase, ono si už neskôr poradí. Dôležité je taktiež deti nepreťažovať prílišným množstvom krúžkov. Nechajte im v týždni nejaký čas pre seba. Deti potrebujú poznať aj nudu a niekedy práve tieto chvíle naštartujú v nich premýšľanie a túžbu po nejakej aktivite, ktorú by si inak zavalené činnosťami buď neuvedomili alebo by na to prišli až v dospelom veku.
Sú na tom dnes s možnosťami pohybového vyžitia a fyzickej zdatnosti lepšie deti alebo dospelí?
Osobne to vnímam tak, že sme ako generácia urobili veľký pokrok v tom, akými sa snažíme byť rodičmi. Súčasťou toho je aj to, že nešetríme na krúžkoch, dávame deťom možnosti, ktoré sme sami nemali, a na základe tohto dopytu vznikajú aj nové telocvične a kluby. Negatívnym aspektom tohto pokroku je však fakt, že to niekedy až príliš silíme. Často potom končíme ako skvelí, no rozvedení rodičia, ktorí boli otrasnými partnermi.
Prípadne ako príkladní rodičia a partneri s telom v hroznom stave, ktorí robia ratolestiam taxikárov medzi krúžkami, a fungujú na kofeíne a fast-foode. Mladšia generácia má preto podľa mňa viac možností pohybu ako sme mali my. U nich je aktuálne problémom skôr nedostatok vedenia zo strany niektorých rodičov. A najlepšia forma vedenia je, ísť im príkladom. Dospelí majú taktiež možnosti, ktoré tu kedysi neboli – fitness aplikácie, online coaching, crossfit, pohybovne, atď.
Máme však oveľa menej prirodzeného pohybu. Oveľa viac chodíme autami, objednávame online, trávime menej času vonku, vozíme sa výťahmi. Máme tak paradoxne oveľa viac možností hýbať sa, no ako populácia máme najslabšiu kondíciu v porovnaní so všetkými predchádzajúcimi generáciami. A tie trpeli málo nutričnou stravou, nedostatkom spánku a pracovali od nevidím do nevidím.
Spájajúcimi prvkami pohybu, ktorý preferujete, je práve mobilita. Prečo je pre nás s vekom čoraz dôležitejšia a aký je pre nás žiadúci pohybový rozsah – ak je to teda možné nejako generalizovať?
Ak sa spýtate starých ľudí, čo ich okrem bolesti na ich tele trápi najviac, medzi top odpoveďami by pravdepodobne bolo to, že nemôžu vykonávať činnosti, ktoré kedysi boli súčasťou ich každodenného fungovania. Niekam nedočiahnu, nezohnú sa, nepostavia sa. Svaly a šľachy majú s vekom tendenciu skracovať sa.
Rozsah, do ktorého telo pravidelne nedostávame, stratíme. Ak teda v štyridsiatke akceptujete, že si nedočiahnete zaviazať šnúrky, bolia vás ramená, keď dáte ruky nad hlavu a neviete si čupnúť bez toho, aby vás to bolelo, čo si myslíte, že s vami bude v šesťdesiatke, pokiaľ niečo nezmeníte? A aký je žiaduci pohybový rozsah? Čo najväčší, no taký, ktorý máte pod kontrolou. Ak poznáte hypermobilitu, je to pomenovanie toho, že vaše telo vám dovolí zájsť do rozsahu, ktorý nekontrolujete. A v ňom je vysoké riziko vzniku zranenia.
Mobilita a flexibilita sú preto dve rozdielne veci. Flexibilní ste napríklad, pokiaľ si v sede na zemi chytíte päty vystretých nôh. Mobilní ste napríklad, pokiaľ dokážete v stoji zodvihnúť vystretú nohu jej vlastnou silou na úroveň hlavy a vo vzduchu s ňou bez bolesti manipulovať v rôznom smere a rozsahu.
Ľudia sú často a radi na niečom závislí. Nemôže sa stať, že sa stanú závislými na cvičení a na tom, čo nazývajú zdravým životným štýlom? A ako nájsť správnu mieru medzi nadšením a pozitívnym prístupom k pohybu, ktorý nám miesto dopamínu bude vyplavovať sérotonín a ďalšie látky, ktoré telu budú prospievať a nie škodiť?
Jediný udržateľný životný štýl (vrátane pohybu či stravovania) je ten, ktorým dokážete fungovať celý život. Každý si musí sám nájsť hranicu, po ktorú je ochotný zájsť. Väčšine ľudí funguje Paretovo pravidlo 80:20. Vedome si povedia, že osemdesiat percent času sú disciplinovaní a smerujú ku svojim cieľom a nemusia mať preto výčitky, že na oslave zjedia koláč, alebo že si na chate vypijú s kamarátmi.
Ako pri všetkom – dôležitá je miera. Ani jeden extrém nie je dobrý. Nechcete byť človek, ktorý si dá štyri pivá po každom tréningu, lebo „veď si ich zaslúžil“, ale asi nechcete byť ani človek, ktorý si na kamarátovu svadbu prinesie dózičky s vlastným, precízne naváženým kuracím mäsom a šejker s proteínom.
Dôležité je ujasniť si sám v sebe, čo pre nás znamená „užívať si život plnými dúškami“. Niektoré veci zo svojho života vyradíte a časom zistíte, že vám vlastne vôbec nechýbajú, alebo sa vám zmenia chute. Ja napríklad pravidelne pobudnem na večerných akciách len s nealko pivom a necítim sa o nič ochudobnený. Rovnako si moje telo zvyklo na to, že na pitie je čistá voda a pri predstave toho, že vypijem pol litra sladeného kolového nápoja mi je ťažko. Nie kvôli tomu, že by som mal fóbiu z cukru. Časom sa mi jednoducho zmenili chute a skôr mám chuť na kombuchu ako colu. A to som teda ako dieťa tých sladených nápojov popil dosť…
Čo hovoríte na prerušovaný pôst? Aké sú jeho, podľa vás, základné benefity alebo úskalia a ako a prečo ho zakomponovať do pravidelnej rutiny?
Je to len jeden zo spôsobov stravovania, ktorý určite nie je vhodný pre každého. V stravovaní existuje toľko špecifík, že moje jediné odporúčanie je – vyskúšajte viacero spôsobov a ostaňte pri tom, ktorý vám najlepšie sedí, a viete ho udržiavať bez väčšej námahy. Po tomto varovaní prejdime ku samotnému prerušovanému hladovaniu. Najväčším benefitom je tolerancia hladu. Nebudete v strese, že vám klesá cukor, lebo ste už štyri hodiny nejedli. Natiahne sa vám schôdzka, zmeškáte vlak alebo čokoľvek iné a vy si len poviete „ok, najem sa, keď budem mať možnosť“.
Ak svoj metabolizmus časom vytrénujete k takejto flexibilite, pocítite benefit aj pri tréningu. Dokážete tak podať stabilný výkon bez stimulantov a na lačno. Veľa ľudí z prerušovaného hladovania benefituje pri chudnutí. V krátkom časovom okne je totiž oveľa náročnejšie prijať nadbytok kalórií. To však môže byť problémom, pokiaľ chcete pri tomto type stravovania naberať alebo sa udržiavať. Je preto dôležité sledovať si, čo a koľko toho jete. Ja sám som s tým mal problém, kým som do svojej rutiny nepridal olovrant. Teraz jem obed, olovrant a večeru bez snackovania medzi nimi. Pokiaľ ide o okno, v ktorom hladujete – niekomu sedí lepšie vynechať raňajky, niekomu večeru. Dosť to bude závisieť aj od toho, v akom čase trénujete. Skúste oba spôsoby a ostaňte pri tom, pri ktorom sa cítite lepšie.
Braňov cieľ po odchode z práce bol vytvoriť si svoju svorku. Podarilo sa mu to?
Posúďte sami. Ak okolo seba vytvoríte skupinu ľudí s podobnými záujmami, ktorí sa navzájom motivujú v zlepšovaní, a majú potenciál dosiahnuť v daných oblastiach vyššiu úroveň ako vy sami, podľa mňa ste ako učiteľ uspeli.
Koho, akú vekovú kategóriu, prípadne akú skupinu ľudí vo všeobecnosti môže kniha Hybaj osloviť najviac a kto z príbehu a tipov, niekedy veľmi konkrétnych, môže profitovať najviac?
Ak budú knihu čítať pozorne, nájdu si v nej niečo tréneri, bežní cvičenci, špecialisti aj profi atléti. Najviac však dokáže pomôcť ľuďom so sedavým zamestnaním, ktorí majú vo svojom živote nedostatok pohybu. Vek pritom nezohráva žiadnu úlohu, lebo ako povedal niekto múdrejší ako ja – najlepší čas, kedy s niečím začať, je v mladosti a druhý najlepší práve teraz.
Ak by ste mali zhrnúť návod pre tých, ktorí uvažujú nad zmenou životného štýlu, čo by ste zdôraznili?
Hľadajte rozmanitosť aktivít – stojky, jogu, lokomócie, gymnastické kruhy a podobne. Hľadajte dôraz na silový základ, čiže by nemal chýbať ani kettlebell, expander či činka. Ak sa stretnete s pohybom na boso, kontaktom so zemou a slovnými spojeniami ako „pohybové hádanky“ alebo „výživný pohyb“, pravdepodobne budete na dobrej ceste. V neposlednom rade – hľadajte ľudí, ktorí vás nebudú chcieť trénovať, ale vzdelávať, sami praktizujú to, čo učia a zameriavajú sa na obsah namiesto obalu.
Lucia Lackovičová